الصحة والجمال

التعامل مع الاكتئاب بسبب الإصابة بـ فيروس كورونا

الاكتئاب وفيروس كورونا

في خضم جائحة فيروس كورونا العالمي ، من السهل أن تشعر بالإرهاق من اليأس واليأس. لكن هذه النصائح يمكن أن تساعد في تحسين مزاجك وتخفيف الاكتئاب.
شاب ، ذراعان مطويان على ركبتيه ، يستريح على ذراعه وهو ينظر إلى الخارج من خلال نافذة مغطاة بالمطر

ما هو الاكتئاب

إذا كانت العزلة والقلق وعدم اليقين الاقتصادي والهجوم اليومي للأخبار السيئة الناتجة عن جائحة الفيروس التاجي تسبب في خسائر فادحة في مزاجك ، فأنت لست وحدك. في الولايات المتحدة ، شعر ما يقرب من نصف المشاركين في استطلاع أجرته مؤسسة Kaiser Family Foundation مؤخرًا أن الوباء يضر بصحتهم العقلية – وتتكرر هذه الصورة في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يؤدي ضغط العزلة الاجتماعية ، والقلق بشأن الوظائف ، والمال ، والصحة ، والمشاعر العميقة للخسارة التي يعاني منها الكثير منا في الوقت الحالي إلى الاكتئاب لأول مرة أو تفاقم الأعراض إذا تم تشخيصك بالفعل.

عندما تعاني من الاكتئاب ، يمكن أن تبدو الحياة قاتمة ويائسة. يمكن أن تتداخل مع قدرتك على التفكير بشكل مستقيم ، واستنزاف طاقتك ، وتجعل من الصعب عليك قضاء اليوم. حتى مع بدء بعض البلدان والمناطق في تخفيف قيود البقاء في المنزل ، يبدو من غير المرجح أن تعود الحياة إلى طبيعتها بالكامل في أي وقت قريب. ولكن بغض النظر عن القيود التي تعيشها في الوقت الحالي ، يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات في مواجهة الشعور بالوحدة ، وتخفيف الأفكار السلبية ، وتحسين مزاجك ، والتعامل مع أعراض الاكتئاب.

كيف يؤثر فيروس كورونا على الاكتئاب

هذا وقت مؤلم وغير مؤكد. حتى عندما تبدأ بعض الأماكن في الانفتاح مرة أخرى بعد أشهر من الإغلاق ، فقد تظل النهاية بعيدة جدًا. ربما تكون قد فقدت وظيفتك ، وتكافح ماديًا ، وتشعر بالقلق بشأن ما إذا كان الاقتصاد سيتعافى ومتى. قد تكون تحزن على فقدان الأحباء أو الحياة التي كنت تعرفها قبل تفشي الوباء ، أو الشعور بالإحباط والانقطاع بسبب استمرار التباعد الاجتماعي. يمكن أن يكون للحياة في عصر الفيروس التاجي تأثير عميق على مزاجك.

العزلة والوحدة تغذي الاكتئاب. البشر مخلوقات اجتماعية. يمكن أن يؤدي الانفصال عن الحب والدعم والاتصال الوثيق بين العائلة والأصدقاء إلى الاكتئاب أو تفاقم الأعراض الحالية. يمكن أن تجعلك أشهر من الإبعاد الاجتماعي والمأوى في المنزل تشعر بالعزلة والوحدة ، وتضطر إلى مواجهة مشاكلك وحدك.

قد تكون العلاقة المضطربة أسوأ من الشعور بالوحدة. على الرغم من أن العلاقات القوية والداعمة حاسمة لرفاهيتك العقلية ، إلا أن إجبارك على قضاء شهور في حالة من القلق في علاقة مضطربة أو غير سعيدة أو مسيئة يمكن أن يكون أكثر ضررًا لمزاجك من كونك وحيدًا.

اقرأ ايضاً  لماذا من المهم معرفة فترة حضانة المرض؟

يمكن أن يؤدي القلق إلى الاكتئاب. كل الخوف وعدم اليقين المحيطين بـ فيروس كورونا يعني أنه من الطبيعي أن تقلق. عندما تخرج مخاوفك عن السيطرة ، على الرغم من ذلك ، يمكن أن تسبب الذعر والقلق. نظرًا لأنه يُعتقد أن القلق والاكتئاب ينبع من نفس الضعف البيولوجي ، يمكن أن يؤدي أحدهما إلى الآخر.

مستويات الإجهاد ترتفع. إن التعرض لتغيير كبير في حياتك ، مثل وفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة أو تشخيص مرض خطير أو صعوبات مالية أو علاقات ، يمكن أن يؤدي إلى مستويات هائلة من التوتر. نتيجة لهذا الوباء ، قد تواجه العديد من الضغوطات الرئيسية في وقت واحد ، مما يجعلك أكثر عرضة للاكتئاب.

ننتقل إلى طرق غير صحية للتعامل. الملل ، والشعور بالوحدة ، والضغط من الوقوع في الإغلاق ، أو النضال من الناحية المالية ، أو الاضطرار إلى التوفيق بين العمل والمدرسة المنزلية لأطفالك ، يمكن أن يؤدي إلى طرق غير صحية للتأقلم. ربما تشرب كثيرًا ، أو تتعاطى المخدرات ، أو تتناول الطعام غير المرغوب فيه في محاولة للتداوي الذاتي لمزاجك والتعامل مع التوتر. في حين أن هذه الأساليب قد توفر فترة راحة قصيرة ، إلا أنها ستجعل أعراض الاكتئاب أسوأ على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الإستراتيجيات الصحية التالية لتعزيز مزاجك وتخفيف الاكتئاب.

وجه تركيزك

لا يوجد حل سهل للتعافي من الاكتئاب ، وقد يكون العثور على الطاقة والدافع لاتخاذ الخطوة الأولى أمرًا صعبًا. ولكن لديك سيطرة أكبر على مزاجك مما قد تدركه.

صحيح أن هذه الأوقات مؤلمة ومقلقة ، وقليل من الناس لديهم الكثير مما يسعدهم في الوقت الحالي. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن للاكتئاب أن يجعل الأمور تبدو أسوأ مما هي عليه بالفعل. عندما تكون مكتئبًا ، يتم تصفية كل شيء من خلال عدسة سلبية. بمجرد إدراك ذلك ، يمكنك البدء في تغيير تركيزك واتخاذ الخطوة الأولى للشعور بمزيد من التفاؤل.

قم بإلهاء نفسك. عندما تكون مكتئبًا ، عاطلًا عن العمل ، ومعزولًا عن شبكتك الاجتماعية ، قد لا تنتهي الأفكار السلبية التي تدور في ذهنك مرارًا وتكرارًا. ولكن يمكنك كسر الحلقة من خلال التركيز على شيء يضيف معنى وغرضًا لحياتك. ربما كنت تريد دائمًا تعلم شيء ما ، مثل لغة جديدة أو آلة موسيقية؟ أو ربما كنت ترغب دائمًا في كتابة رواية أو تناول الطهي أو زراعة الخضروات الخاصة بك؟ يمكن أن يمنحك التركيز على مشروع أو هدف ، حتى ولو كان صغيرًا ، استراحة ترحيب من الأفكار والمخاوف السلبية – ويضيف شعورًا بالمعنى إلى أيامك.

اعثر على مصادر بسيطة للفرح. بينما لا يمكنك أن تجبر نفسك على الاستمتاع ، يمكنك دفع نفسك للقيام بأشياء تعزز مزاجك طوال اليوم. حاول الاستماع إلى الموسيقى الرائعة (حتى الاستيقاظ والرقص إن أمكن) أو إيجاد سبب للضحك من خلال مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة على YouTube أو حلقات من المسلسل الهزلي المفضل لديك. قضاء الوقت في الطبيعة – سواء كان المشي في الحديقة ، أو التجديف على الشاطئ ، أو الذهاب في نزهة – يمكن أن يخفف التوتر ويضع الابتسامة على وجهك ، حتى لو كنت وحيدًا. أو حاول اللعب مع أطفالك أو حيوان أليف – سيستفيدون بقدر ما تستفيد.

اقرأ ايضاً  متى كان اخر وباء عالمي؟

قلل من استهلاكك للأخبار. نعم ، أنت تريد البقاء على اطلاع ، ولكن الإفراط في تناول الأخبار المثيرة أو التغطية غير الموثوق بها لوسائل الإعلام الاجتماعية سيغذي سلبيتك وخوفك فقط. قلل عدد المرات التي تتحقق فيها من الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي وتقتصر على المصادر ذات السمعة الطيبة.

حافظ على الروتين. إن النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا ، أو تخطي الوجبات أو ممارسة الرياضة ، وإهمال العناية الشخصية الخاصة بك يغذي الاكتئاب فقط. من ناحية أخرى ، فإن إنشاء روتين يومي والحفاظ عليه يضيف بنية ليومك ، حتى لو كنت وحيدًا أو عاطل عن العمل. حاول تضمين أوقات محددة لممارسة الرياضة وقضاء الوقت في الخارج والتواصل مع الأصدقاء كل يوم.

التعبير عن الإمتنان. عندما تشعر بالاكتئاب ، خاصة في هذا الوقت الفظيع ، قد يبدو أن كل شيء في الحياة قاتم ويائس. ولكن حتى في أحلك الأيام ، من الممكن عادةً العثور على شيء واحد يمكنك أن تكون ممتنًا بشأنه – جمال غروب الشمس أو مكالمة هاتفية من صديق ، على سبيل المثال. يبدو مبتذلًا ولكن الاعتراف بامتنانك يمكن أن يوفر فترة راحة من التفكير السلبي ويعزز مزاجك حقًا. للتأمل لمساعدتك على تطوير هذه العادة ، انقر هنا.

ابحث عن طرق جديدة للتفاعل مع الآخرين

لا يزال لقاء الأصدقاء والعائلة شخصيًا أمرًا صعبًا بالنسبة للكثيرين منا في الوقت الحالي ، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستقالة حتى تشعر بالعزلة والوحدة. في حين أن لا شيء يتفوق على قوة تعزيز المزاج للاتصال وجهاً لوجه ، فإن الدردشة عبر رابط فيديو أو على الهاتف أو عبر الرسائل النصية يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من التواصل. تواصل مع الأصدقاء المقربين والعائلة ، واغتنم هذه الفرصة للبحث عن الأصدقاء القدامى أو جدولة لقاءات عبر الإنترنت مع مجموعات من الناس. حتى إذا كانت أعراض الاكتئاب تجعلك ترغب في التراجع إلى قوقعتك ، فمن الضروري أن تظل على اتصال دائم بالناس.

كيف تتواصل فعلياً مع الآخرين

سواء كنت تتحدث مع صديق أو شخص عزيز على مسافة اجتماعية أو عبر الفيديو أو على الهاتف ، فمن المهم السعي لتحقيق أكثر من مجرد اتصال سطحي. كلما كان الاتصال أعمق ، كلما استفدت أكثر منكما.

تجاوز الكلام الصغير. لإنشاء اتصال يخفف من الشعور بالوحدة والاكتئاب حقًا ، تحتاج إلى المخاطرة والانفتاح. إن التمسك بالمحادثات الصغيرة وقصر نفسك على الاتصال السطحي مع الآخرين يمكن أن يجعلك تشعر بالوحدة.

اقرأ ايضاً  نصائح الحصول على نوم افضل واطول

شارك عن نفسك. انفتح على ما تمر به والمشاعر التي تشعر بها. لن تجعلك عبئا على الشخص الآخر. بدلاً من ذلك ، من المرجح أن يشعر صديقك أو أحد أحبائك بالرضا لأنك تثق بهما بما يكفي للثقة بهما ، وسيعمق فقط العلاقة بينكما.

لا شيء يحتاج إلى “إصلاح”. يأتي تخفيف الاكتئاب من إجراء اتصال واستماع شخص ما له. لا يحتاج الشخص الذي تتحدث معه إلى التوصل إلى حلول ، فهو يستمع إليك فقط دون الحكم أو الانتقاد. وينطبق الشيء نفسه عندما تستمع إليهم.

تبني عادت يومية صحية

يمكن لعاداتك اليومية أن تلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك في التغلب على الاكتئاب. خلال هذه الأزمة الصحية ، من المغري الانزلاق إلى العادات السيئة ، خاصة إذا كنت عالقًا في المنزل وغير قادر على العمل. يمكنك النوم لساعات غير منتظمة ، أو الإفراط في تناول الطعام لتخفيف التوتر والضجر ، أو شرب الكثير من الماء لملء المساء المنعزل. ولكن من خلال اتباع روتين يومي صحي ، يمكنك تعزيز مزاجك ، والشعور بالنشاط ، وتخفيف أعراض الاكتئاب.

تحرك. ممارسة الرياضة هي أحد آخر الأشياء التي تشعر أنك ترغب في القيام بها عندما تكون مكتئبًا – ولكنها أيضًا واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز مزاجك. في الواقع ، يمكن أن يكون التمرين المنتظم فعالًا مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في تخفيف الاكتئاب. حتى إذا كنت لا تزال تحت الحظر أو أمر البقاء في المنزل ، فهناك طرق مبتكرة لتناسب الحركة في روتينك اليومي.

تدرب على تقنيات الاسترخاء. يمكن أن يوفر دمج تقنية الاسترخاء مثل التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي أو تمرين التنفس في جدولك اليومي استراحة مرحبًا بها من دورة التفكير السلبي ، بالإضافة إلى تخفيف التوتر والقلق.

تناول نظامًا غذائيًا يعزز المزاج. في أوقات التوتر ، غالبًا ما ننتقل إلى “الأطعمة المريحة” المليئة بالدهون غير الصحية والسكر والكربوهيدرات المكررة. لكن هذه الأطعمة ، إلى جانب الكثير من الكافيين والكحول ، يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك. بدلًا من ذلك ، ركز على الأطعمة الطازجة الصحية كلما أمكن ذلك وزد من تناولك للعناصر الغذائية المعززة للمزاج مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية.

نم جيدا. مثلما يؤثر الاكتئاب على جودة نومك ، فإن قلة النوم يمكن أن تساهم أيضًا في الاكتئاب. عندما تستريح جيدًا ، يكون من الأسهل الحفاظ على توازنك العاطفي والحصول على المزيد من الطاقة والتركيز لمعالجة أعراض الاكتئاب الأخرى. يمكن أن يساعد تغيير عاداتك اليومية وروتين وقت النوم في تحسين جودة نومك في الليل.

استخدم التذكيرات لتبقى على المسار الصحيح. عندما تكون مكتئبًا ، من السهل نسيان الخطوات الصغيرة التي يمكن أن تساعد في رفع مزاجك وتحسين نظرتك. احتفظ بتذكيرات بالنصائح التي تناسبك على هاتفك أو على ملاحظات لاصقة حول منزلك.

 

المصدر: الدليل

السابق
نصائح الحصول على نوم افضل واطول
التالي
هاتف سامسونج الجديد القابل للطي سيكون افضل بالتأكيد من هاتف جالاكسي فولد

اترك تعليقاً