الصحة والجمال

نصائح الحصول على نوم افضل واطول

نصائح لنوم افضل

تعبت من السفر وتحول ليلك الى نهار؟ ستساعدك هذه النصائح البسيطة على النوم بشكل أفضل وتكون أكثر نشاطًا وإنتاجية خلال اليوم.

كيف تحصل على نوم أفضل؟

يؤثر النوم الجيد بشكل مباشر على صحتك العقلية والبدنية. تقصير ويمكن أن يؤثر سلبًا على طاقة النهار والإنتاجية والتوازن العاطفي وحتى وزنك. ومع ذلك ، فإن العديد منا يرمون بانتظام ويستديرون ليلًا ، ويكافحون للحصول على النوم الذي نحتاجه. قد يبدو الحصول على ليلة نوم جيدة هدفًا مستحيلًا عندما تكون مستيقظًا على نطاق واسع في الساعة 3 صباحًا ، ولكن لديك تحكم أكبر بكثير في جودة نومك مما قد تدركه على الأرجح. تمامًا كما تتوقف الطريقة التي تشعر بها أثناء ساعات الاستيقاظ على مدى نومك في الليل ، لذلك يمكن العثور على علاج صعوبات النوم في روتينك اليومي.

يمكن أن تتركك عادات النهار غير الصحية وخيارات نمط الحياة غير الصحية في القذف والاستدارة ليلاً وتؤثر سلبًا على مزاجك وصحة دماغك وقلبك وجهاز المناعة والإبداع والحيوية والوزن. ولكن من خلال تجربة النصائح التالية ، يمكنك الاستمتاع بنوم أفضل في الليل ، وتعزيز صحتك ، وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك أثناء النهار.

نصيحة 1: تزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك

يعد التزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك ، أو الإيقاع اليومي ، أحد أهم الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تحافظ على جدول نوم واستيقاظ منتظم ، فستشعر بالانتعاش والنشاط أكثر بكثير مما لو كنت تنام نفس عدد الساعات في أوقات مختلفة ، حتى إذا قمت بتغيير جدول نومك بساعة أو ساعتين فقط.

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. اختر وقت النوم الذي تشعر فيه بالتعب عادةً ، حتى لا تقذفه وتديره. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فيجب أن تستيقظ بشكل طبيعي بدون إنذار. إذا كنت بحاجة إلى ساعة منبه ، فقد تحتاج إلى وقت نوم مبكر.

تجنب النوم – حتى في عطلة نهاية الأسبوع. كلما اختلفت جداول نومك في عطلة نهاية الأسبوع / أيام الأسبوع ، كلما تفاقمت الأعراض التي تشبه jetlag. إذا كنت بحاجة إلى قضاء وقت متأخر من الليل ، فاختر غفوة نهارية بدلًا من النوم. هذا يسمح لك بسداد دين نومك دون إزعاج إيقاعك الطبيعي للنوم والاستيقاظ.

كن ذكيًا في القيلولة. في حين أن القيلولة طريقة جيدة للتعويض عن النوم المفقود ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، فإن القيلولة يمكن أن تجعل الأمور أسوأ. قللي القيلولة من 15 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر.

حارب النعاس بعد العشاء. إذا شعرت بالنعاس قبل موعد نومك ، فتخلص من الأريكة وافعل شيئًا محفزًا بشكل معتدل ، مثل غسل الأطباق ، أو الاتصال بصديق ، أو تجهيز الملابس لليوم التالي. إذا استسلمت للنعاس ، فقد تستيقظ في وقت لاحق من الليل وتواجه صعوبة في النوم.

نصيحة 2: تحكم في تعرضك للضوء
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يفرز دماغك المزيد من الميلاتونين عندما يكون الظلام – يجعلك تشعر بالنعاس – وأقل عندما يكون الضوء – مما يجعلك أكثر يقظة. ومع ذلك ، يمكن أن تغير العديد من جوانب الحياة الحديثة إنتاج الجسم للميلاتونين وتحول إيقاعك اليومي.

اقرأ ايضاً  لماذا من المهم معرفة فترة حضانة المرض؟

كيف تؤثر على تعرضك للضوء

خلال اليوم:

  • عرّض نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح. كلما اقتربت من وقت الاستيقاظ ، كان ذلك أفضل. تناول القهوة في الخارج ، على سبيل المثال ، أو تناول وجبة الإفطار في نافذة مشمسة. سيساعدك الضوء على وجهك على الاستيقاظ
  • اقض المزيد من الوقت في الخارج خلال النهار. خذ فترات راحة في الخارج في ضوء الشمس ، أو مارس الرياضة في الخارج ، أو امشي كلبك خلال النهار بدلاً من الليل.
  • ادخل أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي إلى منزلك أو مكان عملك قدر الإمكان. اترك الستائر والستائر مفتوحة خلال النهار ، وحاول تقريب مكتبك من النافذة.
  • إذا لزم الأمر ، استخدم صندوق العلاج بالضوء. هذا يحاكي أشعة الشمس ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة.

بالمساء:

  • تجنب الشاشات الساطعة في غضون ساعة إلى ساعتين من وقت نومك. الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون يسبب الاضطراب بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام الأجهزة ذات الشاشات الأصغر حجمًا ، أو تقليل السطوع ، أو استخدام برامج لتغيير الضوء مثل f.lux.
  • قل لا للتلفزيون في وقت متأخر من الليل. لا يقتصر الضوء الناتج عن التلفزيون على قمع الميلاتونين فحسب ، بل إن العديد من البرامج تُحفز بدلاً من الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلاً من ذلك.
  • لا تقرأ مع الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية. الأجهزة اللوحية ذات الإضاءة الخلفية أكثر تشويشًا من أجهزة القراءة الإلكترونية التي ليس لها مصدر ضوء خاص بها.
  • عندما يحين وقت النوم ، تأكد من أن الغرفة مظلمة. استخدم ستائر أو ظلال ثقيلة لمنع الضوء من النوافذ ، أو جرب قناع النوم. ضع في اعتبارك أيضًا تغطية الإلكترونيات التي تنبعث منها الضوء.
  • أبق الأضواء إذا استيقظت أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء للتنقل بأمان ، فحاول تثبيت ضوء ليلي خافت في القاعة أو الحمام أو باستخدام مصباح يدوي صغير. سيسهل ذلك عليك العودة للنوم.

نصيحة 3: ممارسة الرياضة خلال النهار

ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشكل أفضل في الليل ويشعرون بنوم أقل أثناء النهار. تحسن التمارين المنتظمة أيضًا من أعراض الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم وتزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم العميقة والتصالحية.

كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة – مثل المشي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم – تعمل على تحسين جودة النوم.
قد يستغرق الأمر عدة أشهر من النشاط المنتظم قبل أن تجرب التأثيرات الكاملة التي تعزز النوم. لذا كن صبورًا وركز على بناء عادة التمرين التي تلتصق.
من أجل نوم أفضل ، حان الوقت لممارسة الرياضة بشكل صحيح
تعمل التمارين الرياضية على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ورفع درجة حرارة الجسم ، وتحفيز الهرمونات مثل الكورتيزول. هذه ليست مشكلة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر ، ولكنها قريبة جدًا من السرير ويمكن أن تتعارض مع النوم.

حاول إنهاء التمارين المعتدلة إلى القوية قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات في النوم ، فقم بتحريك التدريبات حتى قبل ذلك. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء ذات التأثير المنخفض مثل اليوجا أو التمدد اللطيف في المساء على تعزيز النوم.

نصيحة 4: كن ذكيا بشأن ما تأكله وتشربه

تلعب عاداتك الغذائية خلال النهار دورًا في مدى نومك ، خاصة في الساعات التي تسبق وقت النوم.

قلل من الكافيين والنيكوتين. قد تفاجأ عندما تعلم أن الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم تصل إلى عشر إلى اثني عشر ساعة بعد شربه! وبالمثل ، يعد التدخين منبهًا آخر يمكن أن يعطل نومك ، خاصة إذا كنت تدخن بالقرب من وقت النوم.

اقرأ ايضاً  القوة الخارقة الجديدة للفأر عاري الجلد

تجنب الوجبات الكبيرة في الليل. حاول إعداد وقت العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعتين من النوم. يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.

تجنب الكحول قبل النوم. بينما قد يساعدك الغطاء الليلي على الاسترخاء ، إلا أنه يتعارض مع دورة نومك بمجرد الخروج.

تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى رحلات الحمام المتكررة طوال الليل.

قلل من تناول الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة خلال النهار إلى الاستيقاظ في الليل ويخرجك من مراحل النوم العميقة والتصالحية.

نصيحة 5: تهدئة وتنظيف رأسك

هل تجد نفسك غالبًا غير قادر على النوم أو الاستيقاظ بانتظام ليلًا بعد ليلة؟ الإجهاد المتبقي والقلق والغضب من يومك يمكن أن يجعل من الصعب جدًا النوم جيدًا. إن اتخاذ خطوات لإدارة مستويات الإجهاد لديك بشكل عام وتعلم كيفية التحكم في عادة القلق يمكن أن يجعل من السهل الاسترخاء في الليل. يمكنك أيضًا تجربة طقوس الاسترخاء قبل النوم لمساعدتك على إعداد عقلك للنوم ، مثل ممارسة تقنية الاسترخاء ، أو أخذ حمام دافئ ، أو تعتيم الأضواء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتاب مسموع.

يمكن أن تنبع مشاكل تنظيف رأسك ليلًا من عاداتك اليومية. كلما زاد تحفيز الدماغ أثناء النهار ، كلما كان من الصعب إبطائه والاسترخاء في الليل. ربما ، مثل الكثير منا ، تقوم بمقاطعة المهام باستمرار خلال اليوم للتحقق من هاتفك أو بريدك الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي. ثم عندما يتعلق الأمر بالنوم في الليل ، فإن عقلك معتاد على البحث عن التحفيز الجديد ، يصبح من الصعب الاسترخاء. ساعد نفسك من خلال تخصيص أوقات محددة خلال اليوم لفحص هاتفك ووسائل التواصل الاجتماعي ، حاول قدر الإمكان التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. ستكون أكثر قدرة على تهدئة عقلك في وقت النوم.

closeup، بسبب، جرو، الرجل الملتحي، إضطجاع، عن، الصفائح، بسبب، حشية، الأيادي، مطوي، خلف، حشية، النظر، استرخاء

تمرين التنفس العميق لمساعدتك على النوم

يمكن للتنفس من بطنك بدلًا من صدرك تنشيط استجابة الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الإجهاد لمساعدتك على الابتعاد عن النوم.

  • استلقي على السرير وأغمض عينيك.
  • ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على معدتك.
  • استنشق الهواء من أنفك. يجب أن ترتفع يدك على معدتك. يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلاً جدًا.
  • قم بالزفير من خلال فمك ، وادفع أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات البطن. يجب أن تتحرك يدك على معدتك أثناء الزفير ، ولكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلًا.
  • استمر في التنفس من خلال أنفك وخرج من فمك. حاول استنشاق ما يكفي حتى يرتفع أسفل بطنك ويسقط. عد ببطء أثناء الزفير.

تمرين مسح الجسم لمساعدتك على النوم

من خلال تركيز انتباهك على أجزاء مختلفة من جسمك ، يمكنك تحديد مكان تعرضك لأي ضغط أو توتر ، وإطلاقه.

استلقي على ظهرك ، ساقيك غير متقاطعتين ، ذراعاان مسترخيتان على جانبيك ، عيون مغلقة. ركز على تنفسك لمدة دقيقتين حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
حول تركيزك إلى أصابع قدمك اليمنى. لاحظ أي توتر مع الاستمرار في التركيز على تنفسك. تخيل أن كل نفس عميق يتدفق إلى أصابع قدميك. ركز على هذه المنطقة لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ على الأقل.
انقل تركيزك إلى باطن قدمك اليمنى. استمع إلى أي أحاسيس تشعر بها في ذلك الجزء من جسمك وتخيل أن كل نفس يتدفق من باطن قدمك. ثم انقل تركيزك إلى كاحلك الأيمن وكرر العملية. انتقل إلى ربلة الساق والركبة والفخذ والورك ، ثم كرر تسلسل ساقك اليسرى. من هناك ، تحرك جذعك ، من خلال أسفل الظهر والبطن ، أعلى الظهر والصدر ، وكتفيك. انتبه جيدًا لأي منطقة في الجسم تشعر بالتوتر.
بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخِ ، ولاحظ كيف يشعر جسمك. يجب أن تشعر بالراحة حتى تتمكن من النوم بسهولة.
للتأمل في فحص الجسم الموجّه لمساعدتك على الاسترخاء وتنظيف رأسك في وقت النوم ، انقر هنا.

اقرأ ايضاً  متى كان اخر وباء عالمي؟

نصيحة 6: تحسين بيئة النوم الخاصة بك

يرسل روتين وقت النوم الهادئ إشارة قوية إلى دماغك بأن الوقت قد حان للتخلص من ضغوط اليوم. في بعض الأحيان يمكن للتغييرات الصغيرة التي تطرأ على بيئتك أن تحدث فرقًا كبيرًا في نوعية نومك.

حافظ على غرفتك مظلمة وباردة وهادئة
قلل الضوضاء. إذا لم تتمكن من تجنب أو التخلص من الضوضاء الصادرة عن الجيران أو حركة المرور أو الأشخاص الآخرين في منزلك ، فحاول إخفاءها باستخدام مروحة أو آلة صوت. قد تساعد سدادات الأذن أيضًا.

حافظ على برودة غرفتك. ينام معظم الناس بشكل أفضل في غرفة باردة قليلاً (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية) مع تهوية مناسبة. يمكن أن تتعارض غرفة النوم شديدة الحرارة أو شديدة البرودة مع النوم الجيد.

تأكد من أن سريرك مريح. يجب أن تترك أغطية سريرك مساحة كافية للتمدد والاستدارة بشكل مريح دون أن تصبح متشابكة. إذا كنت تستيقظ في كثير من الأحيان بظهر مؤلم أو عنق مؤلم ، فقد تحتاج إلى تجربة مستويات مختلفة من متانة الفرش وأغطية الرغوة والوسائد التي توفر دعمًا أكثر أو أقل.

احجز سريرك للنوم والجنس. من خلال عدم العمل أو مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر في السرير ، سيربط دماغك غرفة النوم بالنوم والجنس فقط ، مما يجعل من السهل الاسترخاء في الليل.

نصيحة 7: تعلم طرق العودة للنوم

من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل ، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم مرة أخرى ، فقد تساعدك هذه النصائح:

ابق بعيدا عن رأسك. بصعوبة ، حاول ألا تضغط على عدم قدرتك على النوم مرة أخرى ، لأن هذا الضغط يشجع جسدك فقط على البقاء مستيقظًا. للبقاء بعيدًا عن رأسك ، ركز على المشاعر في جسمك أو مارس تمارين التنفس. خذ نفسًا ، ثم قم بالتنفس ببطء أثناء قول أو التفكير في كلمة “Ahhh”. خذ نفسًا آخر وكرر.

اجعل الاسترخاء هدفك وليس النوم. إذا وجدت صعوبة في الاستغراق في النوم ، فجرّب تقنية الاسترخاء مثل التصور ، أو استرخاء العضلات التدريجي ، أو التأمل ، والذي يمكن القيام به حتى دون النهوض من السرير. على الرغم من أنه ليس بديلاً للنوم ، إلا أن الاسترخاء يمكن أن يساعد في تجديد شباب جسمك.

مارس نشاطًا هادئًا وغير محفز. إذا كنت مستيقظًا لأكثر من 15 دقيقة ، فقم بالنهوض من السرير وقم بنشاط هادئ وغير محفز ، مثل قراءة كتاب. حافظ على الإضاءة خافتة وتجنب الشاشات حتى لا تنبه جسدك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

تأجيل القلق والعصف الذهني. إذا استيقظت أثناء الليل وشعرت بالقلق حيال شيء ما ، دوّن ملاحظة موجزة عنه على الورق وقم بتأجيل القلق بشأنه حتى اليوم التالي عندما يكون حله أسهل. وبالمثل ، إذا كانت الفكرة العظيمة تبقيك مستيقظًا ، فقم بتدوينها على الورق وارجع إلى النوم مع العلم أنك ستكون أكثر إنتاجية بعد قضاء ليلة جيدة.

السابق
الملك سلمان يخرج من المستشفى بعد رحلة علاج ناجحة
التالي
التعامل مع الاكتئاب بسبب الإصابة بـ فيروس كورونا

اترك تعليقاً