تمارين المقاومة للرجال والسيدات لإنقاص الوزن.. اعرف كيفية ممارستها

​

ممارسة تمارين المقاومة لا تتطلب الذهاب للنادي الرياضي يوميًا، إذ يمكن ممارستها في المنزل بتخصيص 30 دقيقة يوميًا، كما أنّ هذه التمارين تُسهم في رفع اللياقة البدنية، وتعتبر تمارين المقاومة مهمة لقوة العضلات وزيادة كثافتها وإنقاص الوزن وتقوية القلب.

تمارين المقاومة للرجال

وبحسب موقع «سكاي نيوز» بالعربية، فإنّ تمارين المقاومة لا تتطلب من الرجال المداومة على النادي الرياضي، إذ يمكن الاكتفاء بممارستها في المنزل بتخصيص 30 دقيقة للتمارين يوميًا، ويجب الحصول على أوزان «دامبلز» لاستخدامها في أثناء التمارين التي تتنوع بين الضغط والسحب، إلا أنّه بالنسبة للمبتدئين يُفضل استخدام الأوزان الخارجية ويُنصح للرجال باستخدام أوزان في حدود 5 كيلو لكل دامبل.

وتتمثل أهمية تمارين المقاومة للرجال في تحسين شكل الجسم وخفض ضغط الدم المرتفع، كما تعمل على رفع معدل عمليات الأيض في الجسم وتنشيط الدورة الدموية وتنظيم حركة الدم في الجسم.

كما يعمل الانتظام على ممارسة تمارين المقاومة في زيادة قوة التحمل والمرونة والتوازن وزيادة النشاط في تأدية الأعمال اليومية.

ما هي تمارين المقاومة والكارديو

وبالنسبة للفرق بين تمارين المقاومة والكارديو، فإذا أردت إنقاص الدهون في جسمك تلجأ إلى تمارين الكارديو، أما إذا أردت إنقاص الدهون وتصل إلى شكل الجسم المثالي عليك اتباع تمارين المقاومة.

وتتنوع تمارين المقاومة على عضلات الجسم، فإذا كنت تعاني من ضعف العضلات نتيجة الجلوس لفترة طويلة في مكان العمل أو المذاكرة أو نتيجة عيب خلقي أو تقوس في الظهر أو أي آلام في الرقبة أو الركبة، يجب ممارستها لتقوية العضلات، فيما تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون وتقوية عضلة القلب.

وإغفال تمارين المقاومة مثل حركات «السكوات» والضغط «push up»، قد لا يساعدك على خسارة الوزن بشكل متوازن، والسبب هو أن العضلة التي تتدرب تواصل عملية الحرق حتى في حالة الراحة.

تمارين المقاومة لإنقاص الوزن

المجلة البريطانية للطب الرياضية، أشارت إلى أنّه عند أداء تمارين المقاومة يحدث بناء العضلات وإنقاص الوزن، وتتمثل هذه التمارين في «القرفصاء»، فإذا أردت بناء العضلات أو الحفاظ عليها، فإنّ تمرين «القرفصاء» يكون ضروريًا أثناء الحياة اليومية إذا جعلته جزءًا من روتين التمرين، وهو الأمر الذي يساعدك على ضمان الحصول على القوة العضلية المطلوبة والقدرة على التحمل لمواصلة القيام بالأشياء التي تستمتع بها في الحياة.

ولإدارة وزنك بشكل مثالي، يجب تركيز تمارين المقاومة على مجموعات العضلات الكبيرة التي تستخدم الحركات المركبة، وذلك مثل المصاعد الأولمبية، والقرفصاء.

وخلص الباحثون أيضًا إلى أنّ تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، تكون فعالة في خفض مستويات ضغط الدم إلى المستويات الصحية لدى المصابين بالمرض.

تجنب الإصابة أثناء تمارين المقاومة

ولتجنب الإصابات التي قد تنتج في أثناء أداء تمارين المقاومة، عليك الاستعانة بمدرب رياضي في بداية الأمر حتى تتمكن من ممارسة التمرين بالشكل الصحيح، ويجب أن تبدأ التمارين بأقل وزن يمكنك حمله، ثم زيادة الوزن تدريجيًا بنسبة 2 إلى 10% فقط. 

ويمكن أن يقيس الإنسان قدرته على حمل الأوزان من خلال تجربة حمل وزن أثقل في كل مرة وأداء التمرين ثمان مرات للتأكد من قدرته على أداء التمرين.

وينصح دائمًا بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بحيث تشمل جميع العضلات الأساسية في الجسم والقدمين والصدر والأكتاف واليدين، وإذا كنت مبتدئًا، عليك البدء بتكرار 12 مرة لكل تمرين وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت، ولا ينصح بتمرين العضلة نفسها ليومين على التوالي، لأن العضلة تحتاج إلى فترة راحة بعد انتهاء التمرين.