الاستغرق في النوم – أرشيفية
يعاني كثير من الناس من صعوبة النوم، في حين يستغرق الشخص الطبيعي من 10 إلى 20 دقيقة، حتى يخلد إلى النوم ليلًا، لكن في بعض الحلات تزيد هذه المدة، وقد تصل إلى الضعف، لعدة أسباب أبرزها التوتر، علما بأنه إذا وصلت مدة الاستغراق إلى 30 دقيقة، فإن ذلك يؤثر بشكل سلبي على راحة الجسم، مما ينعكس على الصحة العامة.
طرق للاستغراق في النوم سريعا
هناك بعض الطرق التي تساهم بشكل كبير في تقليل مدة الاستغراق في النوم، وتحقق الهدف خلال مدة قصيرة لا تتخطى 10 دقائق على الأغلب، بحسب موقع «سكاي نيوز عربية».
الطريقة العسكرية
تبرز الطريقة العسكرية، كإحدى الطرق المهمة التي تساعد على الاستغراق السريع في النوم، إذ يلجأ إليها أغلب العناصر في الجيوش المختلفة، لتحقيق هدف النوم بسرعة وكفاءة.
الخطوة الأولى: تستلقي على السرير في الوضع المثالي للنوم، ثم أرخ جميع عضلاتك، بما في ذلك الحاجبين والشفتين والجفون.
الخطوة الثانية: قم إلى وضعية الجلوس، ثم انزل ناحية السرير بظهرك، وابدأ بالكتفين، ثم بعدهما المرفقين، ثم الرسغين.
الخطوة الثالثة: حاول أن ترخي صدرك وخذ عدة أنفاس عميقة ومنتظمة.
الخطوة الرابعة: حرك جسمك للأسفل مع المحافظة على إرخاء النصف السفلي.
الخطوة الخامسة: تخيل أنك ترى مشهدًا هادئًا يشعرك بالاسترخاء والسعادة، وحاول أن تزيل الأفكار المزعجة، واجعل تركيزك كله على مشهد الاسترخاء.
طريقة الاسترخاء التدريجي للعضلات
طريقة ثانية أجريت دراسة عليها، وطبقت على 32 متطوعًا، ونجحت بشكل كبير في المساعدة على خفض معدل ضربات القلب، وتقليل الوقت المطلوب للنوم وتحسين كفاءته، إذ تعتمد بشكل كبير على استخدام تقنيات التنفس، واسترخاء العضلات.
– بداية اذهب إلى سريك واستلق في وضع مريح وأغمض عينيك، ثم خذ أنفاسًا عميقة بشكل بطيء، وشد عضلات الوجه وتشنيجه لمدة 10 ثوان، ثم عد إلى حالة الاسترخاء، وخذ أنفاسًا عميقة ببطء، ثم تحرك ناحية كتفيك، وشد العضلات مرة أخرى لنفس المدة، ثم حرر هذا الشد، وخذ أنفاسًا عميقة.
– كرر هذا الإجراء مع جميع أجزاء الجسم بالتدريج، بداية من الوجه حتى القدمين، وتجنب عمل ذلك في المناطق التي تشعر فيها بالألم عند شد عضلاتها.
لا تمكث على السرير أكثر من 20 دقيقة
إذا كنت تحاول النوم وبقيت مستلقيًا على السرير لمدة 20 دقيقة، فلا تستمر في ذلك؛ لأنه كلما طالت مدة الاستلقاء دون نوم زاد التوتر، فالأفضل لك في هذه الحالة أن تنهض وتمارس نشاطًا، أو هواية مريحة تشعرك بالنعاس، كالقراءة، أو ممارسة تمارين رياضية.
أسباب النوم المتقطع
قال الدكتور ياسر عبد الله، طبيب المخ والأعصاب، إن أسباب النوم المتقطع، كثيرة منها: التوتر المبالغ فيه، والتفكير قبل الخلود في النوم، وبعض الضغوط اليومية التي يمر بها الشخص، بالإضافة إلى الضوضاء أو الإضائة القوية، وغيرها من الأمور التي تعمل على حدوث الأرق عند النوم.
وأوضح «ياسر» في تصريح سابق لـ«الوطن»، أن من أهم النصائح التي تعمل على سرعة النوم، هي:
– الحفاظ على روتين منتظم للنوم، بأن يثبت موعد الخلود وموعد الاستيقاظ.
– محاولة الاسترخاء قبل النوم، والانشغال بأي شيء غير التفكير.
– الابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة قبل الخلود إلى النوم.
– تجنب حساب عدد الساعات التي تحتاجها من النوم.
– تجنب الإجهاد والضغط النفسي؛ لأنه يؤدي إلى صعوبة النوم ليلا.
– الابتعاد عن تناول الكافيين والمنبهات بكثرة طوال اليوم، وبالأخص قبل وقت النوم بساعات.
– محاولات الابتعاد قدر الإمكان عن الهاتف المحمول.