كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون يوميا

كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون يوميا من الأمور المهمة التي تساعد في ضبط النظام الغذائي الصحي الذي ينبغي للإنسان تناوله، فالجسم إذا تم تزويده بنوع معين من العناصر الغذائية وإهمال باقي العناصر فلا بد من تأثره سلبًا بسبب عدم التوازن الغذائي الذي يحتاجه الجسم، وفي موقع مقالاتي نتعرف على كيفية معرفة احتياج الجسم اليومية من البروتين والكربوهيدرات، وكذلك الدهون وأفضل المصادر التي منها يمكن الحصول على البروتينات بشكل طبيعي.

كيف اعرف احتياجي من البروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي لا غنى للجسم عنها، وهو العنصر الأساسي في بناء العضلات واكتمال الأنسجة والترابط العضلي بين أعضاء الجسم المختلفة، كما أن تناول البروتينات بكميات كافية يساعد في تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم بشكل طبيعي، وتناول البروتينات يحتاج إليها بشكل خاص من يبذلون الكثير من المجهود العضلي ومتدربي كمال الأجسام على وجه الخصوص، ويمكن التعرف على احتياجات الجسم من البروتين من خلال عدد من الطرق من أشهرها ما يلي:

تحديد نسبة السعرات الحرارية في اليوم

السعرات الحرارية هي التي تمنح الطاقة للجسم للقيام بأداء مهامه ووظائفه بشكل طبيعي دون الشعور بالإجهاد والتعب، وتختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص باختلاف الجنس والحجم والمجهود الذي يبذله، وبشكل عام فإن ما يحتاجه الجسم من بروتين بشكل يومي يتراوح ما بين 10 إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، وذلك كما حددته وزارة الزراعة الأمريكية.

حساب كمية البروتين حسب الوزن والنشاط

من الطرق التي يمكن اللجوء إليها لحساب كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم الاعتماد على تحديد الوزن والنشاط الذي يبذله الإنسان خلال يومه، ويمكن التعرف على ملامح هذه الطريقة كما يلي:

• الشخص الطبيعي يحتاج إلى 0.8 جرام من البروتين عن كل كيلوغرام من وزنه في اليوم، بمعنى أن الشخص الذي يبلغ وزنه مائة كيلو جرام يحتاج في المتوسط إلى 80 جراماً من البروتين بشكل يومي.
• الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنيًا عنيف مثل ممارسة التمارين الرياضية القوية والرياضات الشاقة يحتاج كل منهم إلى ما يعادل 1.2 جرام من الروتين عن كل كيلوغرام من الوزن.
• متوسط احتياج الذكور إلى البروتين في اليوم يتراوح ما بين 60 إلى 92 جراماً في اليوم، بينما يبلغ متوسط ما يحتاجه جسم المرأة من البروتين في اليوم ما بين 46 إلى 75 جراماً في اليوم.
• الأطفال في مرحلة الرضاعة يحتاجون ما يعادل 10 جرامات من البروتين في اليوم، بينما الأطفال في سن المدرسة يحتاجون إلى بروتين ما بين 19 إلى 35 جراماً في اليوم.

تحديد كمية البروتين على حسب كتلة الجسم بدون دهون

من الطرق المتبعة التي يمكن من خلالها احتساب كمية البروتين التي يحتاج إليها الجسم تحديد كتلة الجسم بحيث تكون شاملة للعضلات والماء والعظام وخالية من الدهون، ويمكن تحديد البروتين من خلال هذه الطريقة كما يلي:

• معرفة نسبة الدهون في الجسم والتي يمكن قياسها من خلال العديد من الأجهزة الحديثة أو التطبيقات على الموبايل.
• طرح كتلة الدهون من الكتلة الإجمالية للجسم.
• القيام بضرب الناتج بعد طرح الدهون من كتلة الجسم في أرقام معينة ثابتة على حسب المجهود والتمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص.
• ضرب الناتج في 0.5 إذا كان الشخص يبذل مجهود عادي غير عنيف والناتج هو ما يحتاجه من البروتين في اليوم.
• ضرب الناتج في 0.6 إذا كان الشخص يبذل بعض المجهود الخفيف مثل المشي لفترة من الوقت كل ويم.
• الشخص إذا كان يمارس عدد من التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع فإنه يقوم بضرب الناتج في 0.7.
• ضرب الناتج في 0.8 إذا كانت التمارين الرياضية التي يقوم بها الشخص أكثر بحيث يؤديها خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة في كل مرة.
• ضرب الناتج في 0.9 إذا كان الشخص يتدرب أكثر من 20 ساعة في الأسبوع والرقم الذي يظهر له هو كمية البروتين التي يحتاج إليها.

شاهد أيضًا: ما هي أضرار تناول البروتين بدون رياضة

حساب احتياج الجسم من الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات أو الكارب من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاج إليها الجسم، وفي كثير من الأحيان يعتقد الأشخاص أن تجنب تناول الكربوهيدرات بشكل نهائي هو  أمر صحي تمامًا وهو اعتقاد خاطئ، وفيما يلي نوضح أهمية الكارب للجسم وطريقة احتساب الكمية التي يحتاجها:

• يمكن احتساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاج إليها الجسم من خلال المعادلة (كمية السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم إليها مقسومة على 2، والناتج يتم قسمته على 4)ليعطينا كمية الجرامات التي يحتاج الجسم إليها من الكربوهيدرات في كل يوم.
• الجسم يحتاج إلى أكثر من 60% من نسبة السعرات الحرارية التي يتناولها في اليوم تكون من الكربوهيدرات.
• الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لبذل المجهود وقيام أعضاء الجسم بمهامها المختلفة.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والأرز والمعكرونة والخبز يساعد في توفير الشعور بالشبع لفترة طويلة وفي نفس الوقت يرفع السكر على مراحل وليس بشكل فجائي.

حساب احتياج الجسم من الدهون

الدهون أيضًا من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم بشكل أساسي ولا يمكن الاستغناء عنها، وأنظمة الحمية الغذائية الصحية هي تلك التي لا تمنع الدهون من النظام الغذائي بشكل نهائي، وفيما يلي نتعرف على كيفية حساب كمية الدهون وأهميتها بالنسبة للجسم:

• يتم احتساب كمية الدهون التي يحتاج إليها الجسم بشكل يومي من خلال احتساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم.
• ضرب السعرات الحرارية اليومية في 35% والرقم الناتج يتم قسمته على 9 ليعطي عدد الجرامات التي يحتاج الجسم إليها من الدهون بشكل يومي.
• على سبيل المثال إذا كان عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص بشكل يومي هي 2000 سعر حراري، فيتم ضرب الرقم في 35% ليكون الناتج 700 سعر حراري.
• يتم قسمة 700 على 9 ليكون الناتج 77 جرامًا من الدهون يحتاج الجسم إليها في كل يوم.
• من المهم عند تناول الدهون الابتعاد عن الدهون المشبعة التي تؤدي إلى زيادة الكوليسترول في الدم وتسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب.
• تتواجد الدهون المشبعة في الأطعمة الجاهزة والزيوت المهدرجة، كما تتواجد في السمنة الصناعية.
• أفضل الدهون التي يمكن تناولها هي الدهون الأحادية غير المشبعة والتي تتواجد في زيت الزيتون أو زيت اللوز الحلو الهند وزيت الأفوكادو.

فوائد البروتين للجسم

البروتين له العديد من الفوائد للجسم والتي يمكن التعرف عليها فيما يلي:[1]

• تناول البروتين يساعد بشكل كبير في تقوية العظام ومنع إصابتها بالهشاشة، كما يساعد في علاج آلام المفاصل لا سيما لكبار السن.
• البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاج الجسم إليها لبناء العضلات بشكل أساسي وتجنب ضمور العضلات ومدها بالرطوبة والحيوية الدائمة.
• تناول البروتين بكميات كافية مهم جدًا بالنسبة للرياضيين الذي يمارسون التمارين العنيفة مثل رياضة كما الأجسام أو رفع الأثقال.
• البروتين يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم؛ وبالتالي يساعد في تجنب الإصابة بأمراض القلب وضعف الدورة الدموية.
• تناول البروتين في النظام الغذائي يساعد بشكل كبير في توفير الشعور بالشبع والامتلاء؛ ومن ثم تقليل كمية الطعام التي يتناولها الشخص، فيساهم في إنقاص الوزن.
• إدراج البروتين في النظام الغذائي اليومي يزيد من سرعة حرق السعرات الحرارية ومنع تحولها إلى دهون مخزنة في الجسم.
• البروتين يساعد في سرعة التئام الجروح والتعافي السريع بعد الإصابات والحوادث، أو بعد الإصابات الرياضية العنيفة.
• تناول البروتين بالكميات الكافية يساعد في منع ظهور علامات الشيخوخة والتقدم في السن، ويقلل من الأمراض التي تصاحب ذلك.
• المساعدة في تنشيط الدورة الدموية وتنشيط الخلايا والإشارات العصبية في المخ وهو ما يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر أو الخرف المبكر.

مصادر البروتين

من المهم في أي نظام غذائي صحي الحرص على توازن المصادر التي يتم الحصول منها على العناصر الغذائية المختلفة وعلى رأسها البروتين، ويمكن الحصول على البروتين من عدة مصادر منها ما يلي:[2]

• اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المشبعة والتي تسبب العديد من المشكلات الصحية.
• الأسماك والمأكولات البحرية بأنواعها المختلفة لا سيما أسماك السالمون والتونة التي تحتوي على كميات وفيرة من دهون أوميجا 3.
• الحليب ومختلف منتجات الألبان خالية الدسم.
• البيض والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني.
• البقوليات بأنواعها المختلفة مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء.
• المكسرات مثل اللوز وعين الجمل والفستق والبندق والتي تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة ودهون أوميجا 3.

حالات تتطلب كمية أعلى من البروتين

هناك عدد من الحالات التي تحتاج إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بغيرها من الأشخاص، ومن هذه الشرائح ما يلي:[3]

• الأشخاص الذين يرغبون في بناء أنسجة عضلية قوية مثل لاعبي كمال الأجسام.
• المسنون الذين تقدم بهم العمر يحتاجون إلى كمية بروتين أكبر من غيرهم، فقد يحتاج المسن إلى ما يعادل 0.6 جرام بروتين عن كل نصف كيلوغرام من وزنه.
• الأشخاص الذين يعملون في الأعمال الشاقة التي تحتاج إلى مجهود بدني كبير.

شاهد أيضًا: لماذا تحتاج المرأة الى البروتين اقل من الرجل

أضرار تناول البروتين

البروتين كما أن الكثير من الفوائد والأهمية للجسم، فإن الإسراف في تناوله قد يتسبب في نتائج عكسية على صحة الإنسان، ومن أضرار تناول البروتين ما يلي:[4]

• الإصابة بمشكلات في الكليتين والجهاز البولي بسبب تكسير البروتين لمركبات الأمينو أسيد، وتخلص الجسم منها عبر الكليتين.
• تكسير الجسم للبروتين الزائد يؤدي إلى زيادة أملاح اليوريا والبولينا في الدم وهو ما يؤثر على مريض النقرس، ويتسبب في نوبات الألم العنيفة.
• الإسراف في تناول البروتين يؤدي إلى زيادة الأحماض في الدم وهو ما يسبب الشعور بالإرهاق والتعب بشكل دائم.
• الإصابة بمشكلات في الجهاز الهضمي وتأثر الأسنان واللثة بزيادة نسبة البروتين في الجسم.

وبهذا نكون قد تعرفنا على كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون يوميا، وتعرفنا على فوائد البروتين للجسم، والأضرار المترتبة على الإسراف في تناوله، كما تعرفنا على أهم المصادر التي يمكن من خلالها الحصول على البروتين.

المراجع

1. ^
   piedmont.org , Why is protein important in your diet? , 13/06/2022
2. ^
   hsph.harvard.edu , The Nutrition Source , 13/06/2022
3. ^
   healthhub.sg , Older Adults Need More Protein , 13/06/2022
4. ^
   eatthis.com , Surprising Side Effects of Eating Too Much Protein, Say Dietitians , 13/06/2022