جدول المحتويات
نظام غذائي لانقاص الوزن، يبحث الكثير من الأشخاص عن الأغذية التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة وتناولها بانتظام بهدف إنقاص الوزن إذ قد يساهم الوزن الزائد بحدوث مشاكل صحية عديدة قد تعرّض حياة الإنسان للخطر، ومن خلال موقع مقالاتي سيتمّ التعرُّف على بعض الأنظمة الغذائية التي تساهم في تقليل الوزن.
ما هو النظام الغذائي الصحي
إنّ النظام الغذائي الصحي في مجال التغذية هو الأغذية التي يتناولها الإنسان للوصول إلى هدف معين بالإضافة إلى الصحة العامة للجسم كإنقاص الوزن أو زيادته أو الوصول إلى الوزن المثالي، ويتركّز هذا النظام الغذائي على تزويد الجسم بالمواد الغذائية الضرورية مثل المغذيات الكبرى التي يعتمد عليها الجسم في النمو والأداء والمغذيات الصغرى التي تعزز من النمو والأداء بالإضافة إلى السوائل والسعرات الحرارية الكافية.[1]
شاهد أيضًا: الشاي الاخضر لتخفيف الوزن
نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة بدون رياضة
يُعدّ النظام الغذائي أفضل الطرق لإنقاص الوزن وتخليصه من السموم ورفع معدلات الحرق وتحسين الهضم وجعل البشرة أكثر إشراقاً وتوهج بشرط احتوائه على جميع العناصر الغذائية اللازمة وبإشراف أخصائي تغذية، وفيما يلي نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن:
- الحرص على تناول خمس حصص من الخضراوات والفواكه خلال اليوم الواحد واستبدالها بالوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون.
- الحرص على جعل ثلث الوجبة الرئيسية من الكربوهيدرات ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة التي تساهم في الإحساس بالشبع.
- الحرص على تناول ثلاث وجبات رئيسية كالفطور والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين يوميًا لزيادة الإحساس بالشبع.
- الحرص على تناول حصتين سمك في الأسبوع لتزويد الجسم بالدهون المفيدة.
- استبدال الأطعمة الغنية بالدهون بالأطعمة قليلة الدهون كشرب الحليب قليل الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم وأكل اللحوم المشوية عوضًا عن المقلية وهكذا.
- الابتعاد عن تناول الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة بشكلٍ عام.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة.
- الابتعاد عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر مثل الشوكولاتة والحلويات وغيرها.
شاهد أيضًا: ماهي الأكلات التي لا تزيد الوزن؟
أنواع النظام الغذائي
انتشر في الآونة الأخيرة الكثير من الأنظمة الغذائية التي تشترك في مساهمتها في عملية إنقاص الوزن، منها ما يركز على تقليل معدلات السعرات الحرارية وزيادة معدلات حرقها، ومنها ما يركز على تقليل نسب الدهون والكربوهيدرات خلال اليوم، ومن أبرز أنواع النظام الغذائي لإنقاص الوزن الكيتو دايت، نظام الصيام المتقطع، النظام الغذائي النباتي، حمية البحر المتوسط، نظام داش، حمية الأيورفيدا، حمية باليو، وحمية نينة وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّ اختيار الحمية الغذائية يختلف من شخص لآخر، ويفضّل استشارة أخصائي تغذية قبل المباشرة بذلك.
شاهد أيضًا: نظام كيتو في رمضان لإنقاص الوزن مجرب ومضمون
نصائح لإنقاص الوزن بسرعة
ينجح الكثير من الأشخاص في تحدي تخفيف الوزن خلال فترة زمنية قصيرة، ولكن هذا لن يدوم طويلًا وسرعان ما يعودون إلى الوزن السابق ما لم يكن ذلك مبنياً على نظام غذائي صحي، وفيما يلي بعض النصائح لخسارة الوزن بسرعة:
- الإكثار من شرب الماء لمساهمته الكبيرة في حرق السعرات الحرارية وزيادة معدلات الأيض، ويفضل شربه قبل تناول الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع.
- شرب القهوة دون إضافة السكر، إذ تحتوي القهوة على مركبات مفيدة ومضادات للأكسدة التي تساهم في حرق الجسم للدهون وزيادة معدلات عمليات الأيض.
- الإكثار من تناول البيض لكونه من أفضل المصادر للبروتين، والذي يساهم في الشعور بالشبع طوال اليوم.
- تناول الأغذية الحراة لاحتوائها على الكابسيسين وهو مضاد أكسدة قوي يساعد في تسريع عمليات الأيض والشعور بالشبع.
- الحرص على النوم بشكلٍ كاف فقد أثبتت الدراسات أنّ قلة النوم من أبرز مقومات زيادة الوزن.
- تناول الطعام ببطء إذ أنّ المضغ البطيء يحفز الجسم على إنتاج الهرمونات المرتبطة بإنقاص الوزن.
- عدم تناول الطعام بوجود الملهيات كاستخدام الهاتف أو مشاهدة التلفاز وغيرها.
- الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة التي تزيد من الشعور بالشبع.
شاهد أيضًا: فوائد قهوة الكيتو وطريقة تحضيرها بالمنزل
وصفات لإنقاص الوزن بسرعة في 15 يوما
يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق وأنظمة غذائية سريعة لإنقاص الوزن، وفيما يلي بعض الطرق والنصائح التي تساهم في إنقاص الوزن بشكلٍ ملحوظ خلال 15 يوماً:
- شرب كوب من الماء الدافئ على الريق يوميًا، ويفضل زيادة العسل والليمون لتحسين عمليات الهضم خلال اليوم وزيادة حرق السعرات الحرارية.
- الابتعاد عن تناول الدهون واستبدالها بالدهون غير المشبعة التي تساعد في خفض مستوى الكولسترول في الجسم والشعور بالشبع طوال اليوم.
- الابتعاد عن تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً لتسريع عمليات الهضم وحرق السعرات الحرارية.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية صباح اليوم لتزويد الجسم بالطاقة خلال اليوم.
- عدم إحضار الوجبات السريعة إلى المنزل والابتعاد عن تناولها.
وبهذا القدر نصل إلى نهاية هذا المقال الذي تمّ من خلاله التعرُّف على أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بالإضافة إلى التطرُّق لأبرز المعلومات حول النظام الغذائي الصحي وأنواعه وبعض النصائح التي تساعد في عملية إنقاص الوزن.
المراجع
- ^
marefa.org , حمية غذائية , 13/08/2022