تساعد الرياضة في تخفيف الضغوط النفسية والجسدية أيضًا، إذ تحسن ممارسة التمارين الرياضية حالتك الصحية، وتسعى الكثير من السيدات بعلاج الآلام الظهر والفقرات، عن طريق ممارسة الرياضة.
لذلك تستعرض «هن» وفقًا للمدربة الرياضية «نيرة أحمد»، بعض التمارين التي يمكنها أن تخلصِك من تلك المشاكل.
تمارين لتخفيف الآلام الظهر والفقرات
تمدد أوتار الركبة
أشارت «نيرة»، إلى أن من أكثر التمارين الفعالة للتخلص من آلام الظهر هو تمرين تمدد أوتار الركبة وخطوات تنفيذ كالآتي:
– اجلسِ على الأرض دون فرد الظهر، مع ثني ركبة واحدة فقط.
– لف منشفة حول القدم.
– اسحبِ المنشفة ببطء، بحيث تشعرِ بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من الساق و استمرِ في السحب لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.
– كررِ هذه الحركات من مرتين إلى 4 مرات مع كل ساق.
جلوس الحائط
اتكاءِ ظهرك على الحائط مع ثني الركبتين، وكأنك في وضعية الجلوس، لمدة 10 ثوانٍ، بمعدل من 8 إلى 12 مرة، ويساهم في تخفيف آلام العمود الفقري.
وضعية الطفل
ضعِ ركبتيك أرضًا ثم انحنِ إلى الأمام مع مدّ ذراعيك وشدّ كتفيك جيدا، يجب أن يكون الحوض في مستوى القدمين، خذِ 5 أنفاس عميقة في هذه الوضعية.
رفع الركبة في تجاه الصدر
– استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين وقومى برفع ركبة واحدة في اتجاه الصدر.
– استمرِ على هذه الوضعية لمدة 15 أو 30 ثانية، ثم اخفضِ ركبتك.
– كررِ هذه الحركات من 2 إلى 4 مرات مع كل ساق.
الجسر
– استلقِ على ظهرك واثنِي ركبتيك، مع وضع الكعبين فقط على الأرض.
– افردي ذراعيك على الأرض، مع رفع الفخذين والصدر لأعلى.
– استمرِ على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.
– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.
تمديد الكتف
– لأداء هذا التمرين، يمكنك استخدام حزام أو منشفة.
– قفِ بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم شدِّ الحزام بكلتا يديك خلف ظهرك.
– قومى بتدوير الذراع، ثم أبعد الحزام عبر تقويس الجزء العلوي من الظهر، خذ 5 أنفاس عميقة في هذه الوضعية ثم استرخ.
– يساعد هذا التمرين على تمديد الكتفين والصدر.
